مقاديركربوهيدرات ها در رژيم غذايي:

كربوهيدرات ها در رژيم غذايي ورزشكاران بايد تأمين كننده 55 درصد از كل انرژي دريافتي باشد. اين مقدار انرژي ، حد اعلاي استانداردهاي توصيه شده توسط متخصصان تغذيه است كه ميزان انرژي تأمين شده توسط كربوهيدرات ها را بين 45 تا 60 درصد كل انرژي دريافتي پيش بيني مي كنند. پايين آوردن مصرف كربوهيدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژي دريافتي بدون زيان نيست.كربوهيدرات ها يك منبع تأمين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است، زيرا با مقدار مساوي  اكسيژن بكار رفته براي سوخت ، كربوهيدراتها  نسبت به پروتئين ها و چربي ها 10% بيشتر انرژي توليد مي كنند.

 در حقيقت، كربوهيدرات ها مواد مغذي انرژي زاي اصلي در فعاليت هستند و رژيم هاي غذايي فقير از نظر كربوهيدرات ، به دليل ناكافي بودن ذخيره گليكوژن موجب كاهش توانايي بدني مي گردند. اگر كربوهيدرات به مقدار كافي خورده شود، مي توان حتي عضلاتي را كه شديداً از گليكوژن تخيله شده اند، در ظرف بيست و چهار ساعت به قدر كافي پر نمود و با  يك رژيم پركربوهيدرات (70 درصد كالري از كربوهيدرات) مي توان ميزان گليكوژن عضلات را در طول تمرينات به حد اوليه رساند.

جيره كربوهيدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرينبرگ دريافته اند، افرادي كه موادغذايي كربوهيدراتي بيشتري مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانايي بدني بهتري داشته اند چون ذخيره اوليه گليكوژن و يا تخليه آن در تارهاي مختلف عضلاني سرعت متفاوتي دارد و افزايش مقدار كربوهيدرات رژيم مي تواند روي ذخيره اوليه گليكوژن اثر بگذارد.  از اين رو با افزايش  سطح ذخيره گليكوژن، عضله ديرتر  خسته مي شود. افزايش نسبت كربوهيدرات به كل كالري دريافتي باعث بهبود عمليات ورزشي مي گردد. كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات براي سنتز مجدد گليكوژن لازم مي باشند ومصرف زياد اين مواد در زمان استراحت پيش از مسابقه ضروري است.

بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحريك كمتر در ترشح انسولين مي شود ، بلكه موجب ذخيره بيشتر و بهتر گليكوژن مي گردد. هنگام مسابقات، وقتي ثبات و حفظ قند خون ضروري است، بنظر مي رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه داراي جذب انتخابي و سريع است.

پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه( يا وعده غذايي كه6 ساعت قبل از مسابقه است)  مخلوطي از  پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم  مصرف كند وتا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي  غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي  بخورد و در حين يك  مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .

اين رويه  موجب افزايش قوا و  تعادل بيشتر قند خون و اجتناب از كمبودها مي شود