کلید های آمادگی جسمانی و طراحی تمرین مخصوص مربیان و ورزشکاران

 

 

 

1-   آستانه غیر هوازی (آستانه لاکتیک): ضربان قلبی که بعداز آن اسید لاکتیک از آنچه که معمول است در بدن ایجاد می شود.

 

2-  تمرین هوازی : تمرینی که در آن اکسیژه جذب بدن میشود و با حضور اکسیژن سوخت و ساز انرژی در بدن صورت میگیرد .

 

3- تمرین غیرهوازی : تمرینی که در آن از اکسیژن استفاده نمیشود و سوخت و ساز انرژی در بدن بدون حضور اکسیژن صورت می گیرد.

 

4- تمرین غیرهوازی غیر لاکتیک : تمرین غیر هوازی که درهنگام اجرای آن اسید لاکتیک در بدن ایجاد نمیشود .

 

5-  تمرین غیر هوازی لاکتیک : تمرین غیر هوازی که در اجرای آن اسید لاکتیک در بدن ایجاد ئ انباشته نمیشود .

 

6- حداکثر اکسیژن مصرفی – vo2max

 

مقدار اکسیژن جذب شده به بدن در دقیقه در حداکثر ضربان قلب

 

7- بازیابی (ریکاوری): بازگشت به حالت اول – بازگشت بدن انسان از ضربان قلب شدید به حالت اولیه را بازیابی می گویند (هر چه سریعتر این امر اتفاق افتد برای بدن بهتر است )

 

8- شدت تمرین : درصدی از توان نهائی که ورزشکارحین تمرین بکار می گیرد .

 

 

 

 بطور مثال :

 

وزنه بردار رکوردش 150 کیلوست تمرین با 150 کیلو برابر 100درصد فشار است .

 

تمرین با 120 کیلو برابر 80 درصد فشار است .

 

دونده 100 متر رکوردش 11 ثانیه است . تمرین دویدن در 11 ثانیه 100 درصد فشار است

 

تمرین با 11.5  ثانیه حدود 90 درصد فشار است

 

 

 

 

توضیح نحوی فعالیت بدن در تمرین

 

1-      رابطه آستانه غیرهوازی با اسید لاکتیک :

 

هرورزشکاری که شروع به تمرین می کند ضربان قلبش شروع به بالا رفتن می کند . با افزودن شدت تمرین بالا رفتن ضربان قلب ادامه پیدا می کند و در حد معینی از ضربان قلب تولید اسید لاکتیک در بدن شروع می شود پس :

 

الف – اسید لاکتیک فقط بالاتراز ضربان معینی از قلب تولید می شود . (بیش از حدی که معمولا در بدن وجود دارد )

 

ب- قبل از ایجاد اسید لاکتیک اگر از تمرین دست بکشیم ضربان قلب بسرعت کاهش پیدا می کند و به حالت عادی برمی گردد . (بازگشت سریع به حالت اولیه )

 

ج- پس از ایجاد اسید لاکتیک (بسته به مقدار اسید لاکتیک تولید شده ) ضربان قلب به کندی کاهش پیدا می کند و گاه مدتها طول می کشد تا به حالت عادی باز گردد زیرا اسید لاکتیک از طریق تنفس باید از خون بیرون رود و این امر نیاز به فعالیت شدید قلب و ریه دارد و بنابراین جریان خون در بدن زیاد خواهد بود . بیرون راندن اسید لاکتیک عمدتا از طریق ششها و تنفس صورت میگیرد .

 

نقطه ای (ضربان قلبی ) که اسید لاکتیک شروع به تولید می کند آستانه غیرهوازی است .

 

هر چه ورزشکار دیرتر به آستانه غیرهوازی برسد بهتراست .

 

سوال : آیا آستانه غیرهوازی ورزشکار پایین باشد بهتر است یا بالا ؟

 

پاسخ : ممکن است آستانه غیرهوازی ورزشکاری 130 باشد و ورزشکار دیگر 165  عدد آستانه هوازی مهم نیست . مهم آنست که این آستانه هوازی با چه مقدار فعالیت بدست می آید .

 

نکته مهم:

 

باید تمرین ها طوری تنظیم شود که بدن ورزشکار عادت پیدا کند که با فعالیت هرچه بیشتر و زمان هرچه دیرتر به آستانه غیرهوازی برسد .

 

مثال :

 

یک ورزشکار پس از دو دقیقه دویدن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به آستانه غیرهوازی میرسد . یک ورزشکار دیگر پس از 5 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر به آستانه غیر هوازی میرسد . کدام بهتر است ؟

 

جواب : طبعا ورزشکار دوم – گر چه آستانه غیرهوازیشان متفاوت باشد .

 

2-      پیدا کردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه غیر هوازی

 

سوال : آستانه غیرهوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکار را چگونه پیدا کنیم ؟

 

جواب :از طرق دستگاه تردمیل تکنوجیم یا ایرماشین هردو فاکتور را می توانیم تعیین کنیم همچنین با روش آزمایش که شرح آن پیوست می باشد حداکثر اکسیژن مصرفی بدست می آید برای تعیین آستانه غیرهوازی می توانیم در ضربان مختلف نبض آزمایش اسید لاکتیک انجام دهیم . در تجمع اسید لاکتیک برابر 4 میلی مول در لیتر خون تعداد ضربان قلب   آستانه غیرهوازی را نشان می دهد .

 

سوال : چگونه آستانه غیرهوازی ورزشکار را تنظیم ؟

 

چواب : از طریق افزایش vo2max هرچه vo2max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیرهوازی میرسد . علاوه برآن افزایش vo2max ورزشکار باعث می شود که اگر در سیستم لاکتیک ورزش کند سریعتر اسید لاکتیک را خارج کند و به حالت اولیه برسد .

 

3-      اهمیت حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max)

 

سوال : چگونه vo2max  ورزشکار را اضافه کنیم ؟

 

جواب : افزایش vo2max  ورزشکار از طریق تمرین های استقامتی طولانی که در حدود آستانه غیرهوازی باشد صورت میگیرد . همچنین تمرین های غیرهوازی اگر زیر آستانه غیرهوازی انجام پذیرد همین خاصیت را دارد .

 

نکته مهم :

 

بالابودن vo2max  ورزشکار کلید پایداری و موفیت و تضمین سلامتی است . باید vo2max رشته های مختلف حسب جدول پیوست باشد .

 

 

 

 

 

نکته خیلی مهم :

 

Vo2max را بالا ببرید . طراحی تمرین ساده می شود . سلامتی ورزشکار تامین می شود . ورزشکار موفق می شود . vo2max  را بالا ببرید .

 

 

 

سوال : چرا باید سریعتر به حالت اول برسیم ؟

 

جواب : زیرا در ضربان بالای قلب اولا قلب خسته می شود . ثانیا اسید لاکتیک تولید می شود . ثالثا کنترل عصبی کمتر می شود . پس باید این توانایی را داشت که پس از یک فعالیت شدید با اندک استراحت ضربان به حالت اولیه درآید . بدین ترتیب دوام ورزشکار در صحنه مسابقه زیاد میشود . یعنی ورزشکار در دقیقه آخر مثل اول کار می کند .

 

 

 

 

توضیحاتی راجع به نحوی تمرین ها

 

 

 

1-      توضیحات کلی :

 

تمرین ها بر حسب شدت ومدت اجرای آنها تعریف می شوند . اگر شدت فعالیت حداکثر باشد مثل دو 100 متر – وزنه زدن سنگین – پرش ارتفاع – که طبعا زمان آنها کوتاه است فعالیتهای غیر هوازی هستند . مدت زمان فعالیت باشدت حداکثر نمی تواند بیش از 10 ثانیه باشد زیرا بطور طبیعی توان انسان کم میشود و شدت پایین می افتد . فعالیت با شدت 90- 85 درصد نیز نمی تواند بیش از یک دقیقه باشد  مانند دو 400 متر

 

اگر شدت فعالیت کم باشد  مدت آن زیاد می تواند بشود . در این حالت فعالیت هوازی و استقامتی است . بطور کلی هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد استقامت کمتر خواهد بود و این امر مربوط به سیستمهای انرژی بدن انسان میشود .

 

در فعالیت های شدید که مدت آن بیشتر از چند ثانیه باشد اسید لاکتیک بسرعت در بدن تولید می شود .

 

 

 

نکته مهم :

 

تمرین استقامتی طولانی و غیر هوازی هر دو می تواند تولید اسید لاکتیک کند یا تولید اسید لاکتیک نکند.

 

اگر تمرین زیر آستانه غیر هوازی باشد اسید لاکتیک تولید نمی شود و اگر تمرین بالای آستانه هوازی باشد اسید لاکتیک تولید می شود .

 

 

 

اگر حد تمرین هوازی و استقامتی را رعایت نکنید به اسید لاکتیک میرسید اگر حد تمرین غیر هوازی را رعایت کنید به اسید لاکتیک نمی رسید .

 

همانطور که قبلا گفته شد تمرینات را می توانیم به تمرینات هوازی – غیر هوازی – غیر هوازی غیر لاکتیک و غیر هوازی لاکتیک تقسیم نمائیم. در زیر توضیحاتی راجع به این تمرین ها داده می شود .

 

 

 

2-      تمرینات هوازی :

 

تمرینات هوازی تمریناتی هستند که با شدت کم انجام میشود و می توان آنرا به مدت زیاد انجام داد مثل راه رفتن – دویدن آرام – نرمش های سوئدی . این تمرینات به گردش خون و تنفس و آمادگی بدنی ورزشکار کمک می کند . توجه باید بشود که ضربان قلب در حین تمرین نباید از ضربان آستانه غیرهوازی بالا رود وگرنه تبدیل به غیرهوازی لاکتیک می شود. برای افزایش vo2max این تمرینات در حدود آستانه غیرهوازی و حداقل بمدت 30 دقیقه در روز باید انجام شود . انرژی این نوع تمرینات در مسافت های کوتاه و متوسط از گلوکز بدن و در مسافت های طولانی از چربی بدن تامین می شود .

 

 

 

3-      تمرینات غیرهوازی غیر لاکتیک :

 

این تمرینات – تمرینات پرفشاری هستند که در مدت کوتاه انجام می شود مثل دو 40 متر – پرش ارتفاع  وزنه سنگین زدن برای یک بار – مشروط برآنکه پس از انجام عمل ضربان قلب از آستانه غیرهوازی فراتر نرود . طول دویدن – تعداد پریدن یا حد وزنه زدن بستگی به vo2max و آستانه غیرهوازی دارد و برای هر فرد متفاوت است . باید ابتدا هر ورزشکار را شناخت سپس تمرین را به او توصیه کرد و گرنه یا به آستانه غیرهوازی نمی رسد (که در این حالت تمرین ضعیف است ) یا از آستانه غیرهوازی فراتر میرود که (در اینصورت به تمرینات لاکتیکی رسیده است ).

 

افزایش سرعت و قدرت ورزشکاران فقط با این نوع تمرین حاصل می شود .

 

مثال برای برخی تمرینات غلط که برای افزایش سرعت و قدرت بکار میرود .

 

الف : رکورد وزنه برداری 150 کیلوست . وزنه 130 کیلوگرمی را می گوییم 10 با پشت سرهم بالای سرببرد .

 

ب : به والیبالیست می گوییم کنار تور بایستد و 10 بارپیاپی با حداکثر قدرت روی تور دفاع کند .

 

ج : به دونده 200 متر می گوییم 5 بار 200 متر را پیاپی با حداکثر سرعت بدود .

 

د : به دونده 400 متر می گوییم در ساعت تمرین 10 بار 400 متر را با قدرت تمام بدود .

 

همه تمرینات یاد شده مخرب هستند . زیرا معمولا از آستانه غیر هوازی فراتر می روند و به سیستم لاکتیک می رسد.